Vitaminas

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Frutas y vitaminas

Las vitaminas son sustancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.

Vitamina A, D,K,E

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.

Vitamina C y todas las vitaminas del grupo B

Principales funciones de las vitaminas

Vitamina A: Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos, esencial para el desarrollo celular, ayuda al sistema inmune, es fundamental para la visión, el retinol contribuye a mejorar la visión nocturna, antioxidante.

Los alimentos ricos en vitamina A se encuentran tanto en el reino animal como en el vegetal y destacan por su gran contenido en ella el hígado, la zanahoria, el brócoli, las batatas, la col, la mantequilla o las espinacas. 

En su forma de betacaroteno se encuentran sobre todo en las frutas y verduras y su contenido será mayor cuanto más intenso sea su color.

Recordemos que es una vitamina liposoluble, por lo que la mayoría de los alimentos que la contienen son ricos en grasa encuentra en la leche, queso, espinaca, tomate, melón, zanahoria, mango, durazno, lechuga e hígados saturados y el colesterol.

Vitamina B1.-En la transformación de los alimentos en energía, absorción de glucosa por parte del sistema nervioso.. Se encuentra sobre todo en los cereales integrales, en el hígado y vísceras de los animales, en la carne de cerdo y de vacuno, en los frutos secos o en el huevo, por ejemplo

Vitamina B2.- Interviene en la transformación de los alimentos en energía .Ayuda a conservar una buena salud visual. Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso. Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas).Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E. La podemos encontrar en las carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, levaduras de cerveza, espinacas y espárragos.

Vitamina B3.- Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la riboflavina (vitamina B2). Mejora el sistema circulatorio Mantiene la piel sana mantiene sanas las mucosas digestivas. Estabiliza la glucosa en sangre. Se puede encontrar en cualquier tipo de carne, incluyendo las de ave o las de cordero, en el hígado, en prácticamente todos los pescados, en los productos lácteos, huevos, cereales integrales, patatas y legumbres, entre otros muc

Vitamina B6.Interviene en la transformación de Hc y grasa en energía. Interviene en el proceso metabólico de las proteínas. Mejora la  circulación general. Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago. Mantiene es sistema nervioso en buen estado, interviene en la formación de hemoglobina en sangre, es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vit.B3, ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina. Como en los demás casos de este grupo, los lácteos y los huevos son dos de las mejores fuentes para obtenerlas, aunque cualquier tipo de carne y de pescado pueden contenerla también. Los cereales integrales y los frutos secos proporcionan una buena cantidad de vitamina B6.

Vitamina B12.-Interviene en la síntesis de ADN,ARN y proteínas,ineterviene en la  formación de glóbulos rojos, mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas, participa en la síntesis de neurotransmisores, es necesaria en las transformación de las ácidos grasos en energía, ayuda a mantener la reserva energética de los musculos,interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune, es necesaria para el metabolismo del ácido fólico. Esta vitamina suele ser la más problemática en dietas vegetarianas, ya que se encuentra casi en su totalidad en los animales. El hígado, la carne, los huevos y los lácteos son grandes fuentes donde encontrar vitamina B12.

Vitamina C.-Antioxidante, Mejora la visión Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo. Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes. Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares Tiene propiedades antihistamínicas Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis. Es imprescindible en la formación de colágeno. Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes:Esta vitamina tan importante para el organismo humano se encuentra en prácticamente todas las frutas y verduras, aunque como siempre hay mayor cantidad en unas que en otras.Los cítricos como las naranjas y los limones, el pimiento, el plátano, las patatas o la coliflor, por mencionar algunas de las más frecuentes en nuestra dieta, son grandes fuentes de esta vitamina.Como curiosidad, el Camu-Camu constituye la mayor fuente de vitamina C de forma natural. Este fruto procedente de la región amazónica contiene, según los últimos estudios, una cantidad entre el 50% y el 115% mayor de vitamina C que la naranja.

Vitamina E.-Es antioxidante natural. Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento. Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas). Previene la trombosis. Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras. Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C. Protección contra la anemia. Esta vitamina la podemos obtener principalmente de los cereales integrales y de los productos derivados de éstos, de los frutos secos como avellanas y nueces, de verduras como las espinacas o el brócoli o de la yema del huevo, así como en algunos aceites, principalmente el de girasol, aunque también está presente en el aceite de oliva.

Vitamina K.-Coagulación sanguínea. Participa en el metabolismo óseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. La importante vitamina K la podemos obtener del hígado de algunos animales, de vegetales de hoja verde como la col o la lechuga, de los cereales integrales y de gran variedad de aceites, destacando entre ellos el de soja y el de oliva.

 Vitamina D.- La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales que usted tiene que tener para la formación normal de los huesos. La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en niños. Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D.El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades.Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. Algunos champiñones que están a la venta en la tienda tienen un mayor contenido de vitamina D porque han sido expuestos a la luz ultravioleta.

Ácidos previamente considerados vitaminas

Ácido fólico(vit B9).-Participa en el metabolismo del ADN,ARN y proteínas, Necesario para la formación de glóbulos rojos, Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé como lo son la espina bífida y la anencefalia, Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares, Previene algunos tipos de cáncer, Estimula la formación de ácidos digestivos. A diferencia de las demás, se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, sobre todo en frutas como el plátano o la naranja, verduras como las espinacas o la lechuga, cereales integrales y legumbres. A pesar de esto, también se pueden encontrar algunas cantidades en los lácteos y en vísceras como el hígado de ternera.

Ácido pantotenico (vit B5).-Forma parte de la Coenzima A. Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a partir del colesterol. Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Es necesaria para la formación de anticuerpos Interviene en la síntesis de hierro. Interviene en la formación de insulina. Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis. Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina. Se obtiene mayoritariamente a través de los huevos, carnes y el hígado, aunque todos los alimentos de origen animal proporcionan esta vitamina, junto a los cereales integrales, las legumbres y algunos vegetales como las patatas o el tomate, por ejemplo.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés. Mejora algunas afecciones de la piel.

Biotina (vit B8).- Interviene en la formación de la hemoglobina. Interviene en procesos celulares a nivel genético.
Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa. Es necesaria su presencia para la correcta metabolización de hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico. Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos. Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre (glucemia). Se encuentra en los lácteos, hígado, huevos, en todos los tipos de carne, cereales, legumbres y frutos secos.

Carnitina (vit B11).-Participa en el metabolización de grasas para producir energía. Mejora la circulación sanguínea. Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la descomposición de las proteínas.Falicita la oxidación de la glucosa. Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Carne de cordero,  Carne de ciervo, Carné de ternera,  Carne de cerdo,  Carne de pollo,Carne de pescado, Quesos

Leche de vaca Huevos Levadura de cerveza
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general,una persona que lleva una alimentación correcta nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
Consecuencias por falta de vitaminas

La vitamina A . La deficiencia en vitamina A puede originar ceguera nocturna y diarrea.

La vitamina B Un síntoma de que una persona carece de vitamina B es cuando su salud se altera o se disminuye poco a poco. Esto se debe principalmente porque la vitamina B es responsable de tantas actividades en el sistema como la transmisión de los nervios, la diferenciación celular, el ritmo cardíaco del pulso, la digestión, la contracción muscular, la función del cerebro, la producción de energía a través de los procesos. Alguien que carece de vitamina B puede experimentar uno o más de los siguientes síntomas:

  • Incapacidad para concentrarse, se irritan con facilidad
  • Agotamiento crónico
  • Episodios de llanto
  • Insomnio
  • Indigestión
  • Arritmias cardíacas
  • Nerviosismo
  • Paranoia y miedo de que algo terrible va a suceder
  • Erupciones
  • Dolor
  • Depresión
  • Hormigueo en los dedos de manos y pies

Cuando las deficiencias de vitamina B se convierta en crónica, hay efectos secundarios que incluyen problemas con las glándulas suprarrenales.

La vitamina C

La falta de vitamina C puede ocasionar escorbuto. En los adultos, la falta o deficiencia tiene su origen en una dieta baja de vitamina C.

El embarazo, la cirugía, la lactancia materna y quemaduras también pueden aumentar las necesidades del organismo en esta vitamina, así. Fumar aumenta la deficiencia de vitamina C entre 30 a 50%.

Los síntomas de deficiencia de vitamina C para los niños incluyen dolor durante el movimiento, pérdida de apetito e irritabilidad, además de retraso del crecimiento óseo, anemia y sangrado también pueden ocurrir.

El escorbuto se diagnostica en función de los síntomas de la persona. Pruebas de sangre sólo detectan niveles bajos de vitamina C. El tratamiento para el escorbuto es la ingesta diaria de suplementos de vitamina C. Este es también el mismo tratamiento para quienes sufren de anemia.

La vitamina D

La deficiencia en vitamina D tiene sus raíces en la exposición inadecuada a la luz del sol. Los trastornos límite de la absorción de los nutrientes en el cuerpo no pueden fijar los metabolitos.

Su falta afecta también la mineralización ósea haciendo los huesos más débiles. En los niños puede presentarse raquitismo y en los adultos, osteomalacia, también contribuye a la osteoporosis.